Modèle Excel gratuit de programme d’entraînement hebdomadaire

Commence par compléter les infos en haut: Nom, Objectif et la date de début de semaine. Garde la structure par jour et remplace l’exemple par ton propre programme: nom de la séance (ex. « Pectoraux/Triceps »), exercices, nombre de séries et de répétitions, charge (ou « PDC » pour poids du corps) et temps de repos. Chaque fois que tu termines un exercice, coche la colonne « Fait » (un ✓ ou un X suffit). En fin de semaine, fais un rapide bilan: ce qui a été fait, ce qui était trop facile/difficile. Duplique ensuite l’onglet « Programme Semaine » pour créer la semaine suivante. Tu peux adapter les jours (ajouter un repos, plus de cardio), ajuster les charges et conserver une progression simple d’une semaine à l’autre.

Nous avons conçu ce modèle pour gérer un programme d’entraînement sur une semaine, simplement. Tu renseignes tes séances par jour, tu listes tes exercices et tu notes l’essentiel: séries, répétitions, charge et temps de repos. La dernière colonne « Fait » aide à rester responsable: tu coches ce qui est terminé. Ce format convient à la musculation (split haut/bas, full body, push/pull/legs), au cardio (course, vélo, rameur), au CrossFit ou au fitness général. Il marche aussi très bien si tu t’entraînes à la maison avec poids du corps (note « PDC » pour la charge) ou en salle avec machines et barres. Si tu débutes, pars du modèle d’exemple et remplace progressivement les exercices par ceux que tu connais. Si tu es avancé, tu conserves la structure et tu ajustes l’intensité et le volume selon ton cycle.

Le modèle est flexible: supprime ou ajoute des lignes selon le nombre de jours où tu t’entraînes. Pour un programme 3 jours, regroupe les groupes musculaires (ex. full body J1/J3/J5). Pour 4 jours, passe en haut/bas (Haut/Haut/Bas/Bas) ou push/pull/legs + full body léger. Pour 5 jours, garde des séances plus courtes et focalisées. Tu peux aussi mixer avec du cardio: intercale 1 à 2 séances de course ou vélo de 20–40 minutes. Objectif prise de masse? Augmente progressivement les charges et garde des reps en zone 6–12. Objectif perte de poids? Ajoute du cardio et réduis les temps de repos. Objectif performance? Note des repères clairs: temps sur 5 km, RM sur squat/développé couché, etc. Pour suivre la progression semaine après semaine, duplique l’onglet et compare les colonnes « Répétitions » et « Charge ».

Sois cohérent dans la façon de noter: mêmes unités (kg, secondes), mêmes noms d’exercices. Évite de surcharger une séance: 4 à 6 exercices suffisent pour la muscu. Garde des repos réalistes et utilise un minuteur pour ne pas les écourter. Si tu fais du poids du corps, renseigne la difficulté (ex. tempo 3-1-1, élastique, pieds surélevés) dans la colonne « Répétitions » ou à la suite de l’exercice. Note « PDC » pour charge corporelle. Chaque fin de semaine, écris un court bilan en bas de la feuille: ce qui a bien marché, ce qui est à ajuster. Quand un exercice devient trop facile, augmente la charge de 2 à 5 % ou ajoute 1–2 répétitions. Duplique l’onglet à chaque nouvelle semaine pour garder un historique propre et lisible.