Modèle tableau nutritionnel Excel gratuit (calories et macros)

Commencez par l’onglet « Mes Objectifs » : ajustez vos cibles (kcal, protéines, glucides, lipides, fibres, sucres, sel). Les valeurs par défaut conviennent à beaucoup de personnes, mais adaptez-les à votre cas.

Puis ouvrez « Référence Aliments » : la table contient des exemples (pain complet, riz, poulet, saumon…). Ajoutez vos aliments avec leur portion de référence (ex. 100 g ou 1 yaourt) et les nutriments correspondants. Plus la base est soignée, plus le suivi sera facile.

Dans « Suivi Nutritionnel », choisissez la date et le repas, sélectionnez un aliment via la liste déroulante, indiquez la quantité (en grammes ou en nombre de portions). Les calories et macros se calculent automatiquement et les totaux se comparent à vos objectifs. Les couleurs vous montrent où vous en êtes. Répétez pour chaque repas, consultez les totaux du jour et les graphiques.

Notre modèle centralise vos repas du jour, calcule les apports et les compare à des objectifs définis. Vous sélectionnez un aliment depuis votre base, vous indiquez la quantité, et le tableau multiplie automatiquement les nutriments de référence par la portion consommée. Les totaux journaliers se construisent au fil des lignes et une mise en forme visuelle vous signale les dépassements ou les objectifs atteints. Deux graphiques vous aident à comprendre votre journée en un coup d’œil : la répartition des macronutriments et la progression par rapport à vos cibles. L’onglet « Référence Aliments » sert de point unique de vérité pour éviter les saisies incohérentes. L’onglet « Mes Objectifs » vous permet d’ajuster facilement calories, macros, fibres, sucres et sel. Résultat : un suivi fiable, reproductible et rapide, sans formules à créer ni calculs à refaire.

Nous avons prérempli des objectifs classiques (ex. 2000 kcal) avec une répartition macros équilibrée. À vous de les adapter : besoin de plus de protéines ? Augmentez la cible dans « Mes Objectifs » et le tableau recalculera automatiquement les écarts. Côté aliments, appuyez-vous sur des sources fiables (par ex. la table CIQUAL/ANSES) pour récupérer calories, protéines, glucides, lipides et fibres. Renseignez une portion de référence (souvent 100 g pour les solides, 100 ml pour les liquides, ou une unité), puis entrez les valeurs nutritionnelles associées. Lors de la saisie quotidienne, il suffira d’indiquer la quantité consommée pour obtenir un calcul juste. Si vous cuisinez des recettes, créez une ligne « Recette – Chili con carne » en additionnant les ingrédients pour 100 g ou par portion : vous pourrez la réutiliser sans tout recalculer.

Pour compléter ce suivi, une fiche de suivi du poids permet d’aligner l’évolution corporelle avec les apports saisis et de visualiser rapidement l’effet des portions au fil des jours.

Pour un suivi fiable, pesez vos aliments quand c’est possible et restez cohérent avec les unités (ne mélangez pas 100 g et cuillères à soupe sur la même ligne). Placez d’abord les aliments que vous mangez le plus souvent en haut de la base pour les retrouver plus vite. Créez des catégories claires (Féculents, Protéines, Légumes, Produits laitiers, Snacks) afin d’analyser vos habitudes. Dupliquez la feuille « Suivi Nutritionnel » si vous souhaitez un onglet par semaine, ou filtrez par date pour garder un historique unique. Pour les plats du commerce, utilisez l’étiquette nutritionnelle telle quelle et transformez-la en portion de référence. Faites une sauvegarde avant de personnaliser la structure (ajout de colonnes) et testez vos formules sur quelques lignes. Enfin, utilisez les graphiques : ils révèlent rapidement un manque de protéines au déjeuner ou un excès de sucres au goûter.