Modèle Excel gratuit de suivi du sommeil

Commencez par lire la feuille « Mode d'emploi ». Dans « Suivi sommeil », saisissez une ligne par nuit avec la date de coucher, les heures de coucher et de réveil, le temps d’endormissement, les réveils nocturnes, le temps éveillé, une éventuelle sieste, puis vos notes de qualité et d’énergie. Les colonnes de calcul produisent ensuite les durées, l’efficacité et l’indicateur de nuit. Dans « Facteurs & notes », renseignez séparément la date de coucher, le stress, les écrans, la caféine, l’activité et votre contexte. Enfin, dans « Tableau de bord », choisissez une date de début et une date de fin pour consulter les indicateurs de la période.

Notre modèle enregistre les éléments utiles pour décrire une nuit sans se limiter à une heure de coucher et une heure de réveil. Vous indiquez la date de coucher, les horaires, le temps nécessaire pour vous endormir, le nombre de réveils nocturnes et le temps passé éveillé pendant la nuit. Le fichier calcule le temps au lit, y compris lorsqu’une nuit passe après minuit. Il déduit ensuite le temps d’endormissement et le temps éveillé pour obtenir un sommeil estimé, sans afficher de valeur négative. Une sieste peut aussi être saisie afin de calculer le sommeil total avec sieste. Vous pouvez enfin noter la qualité de votre sommeil et votre énergie au réveil sur une échelle de 1 à 5. L’indicateur de nuit classe alors la ligne en « À améliorer », « Correcte » ou « Bonne » selon les seuils définis dans le classeur.

La feuille « Facteurs & notes » sert à conserver le contexte autour de vos nuits. Pour chaque ligne, vous pouvez saisir la date de coucher, votre niveau de stress ressenti, votre exposition aux écrans avant le coucher, la présence ou non de caféine après 14 h, votre activité physique et un commentaire libre. Les choix proposés pour les écrans, la caféine et l’activité évitent de varier les libellés d’une ligne à l’autre. Le tableau de bord compte, sur la période choisie, les lignes où la caféine après 14 h est indiquée, les lignes avec plus de 60 minutes d’écrans et celles avec un stress de 4 ou 5. Les données de facteurs et celles du suivi des nuits restent toutefois sur des lignes séparées : le fichier ne vérifie pas automatiquement qu’une même date est présente dans les deux feuilles.

Le tableau de bord fonctionne avec une date de début et une date de fin, toutes deux basées sur la date de coucher. Il calcule notamment le nombre de nuits enregistrées, les moyennes de sommeil estimé, de temps au lit, d’efficacité, de qualité, d’énergie au réveil et de réveils nocturnes. Vous y retrouvez aussi le nombre de nuits sous 6 heures de sommeil estimé, le nombre de nuits sous 80 % d’efficacité, ainsi que la meilleure nuit selon le sommeil estimé et sa date. La zone de lecture rapide affiche des textes descriptifs pour la durée et l’efficacité moyennes. Les graphiques de sommeil estimé, de qualité et d’énergie utilisent toute la plage de suivi, des lignes 6 à 385 : ils ne sont pas filtrés automatiquement selon les dates choisies. Utilisez donc les indicateurs chiffrés du tableau de bord pour analyser précisément la période sélectionnée.